Gli esercizi dimagranti eseguiti senza adeguati preparazione e controllo non possono portare ai risultati desiderati. L'addome e i lati sono i più problematici per una donna e richiedono un approccio integrato al processo di formazione.
I componenti principali per una perdita di peso efficace sono un'attività fisica costante e una corretta alimentazione. Per ottenere il massimo risultato in questo elenco, è possibile aggiungere procedure cosmetiche e passare alla nutrizione sportiva.
Regole di illuminazione usando l'attività fisica
In palestra oa casa, è impossibile ottenere il risultato desiderato e preservarlo in futuro, se non si seguono le regole standard per l'utilizzo dello sforzo fisico allo scopo di perdere peso.
E questo:
- Il pasto corretto. Prima dell'allenamento imminente, vale la pena astendersi dal cibo (in 1,5 ore), ma non esporre il corpo alla fame. 1 ora prima di visitare la palestra, si consiglia di mangiare circa 100 g di cibo proteico. Per una maggiore efficienza, puoi bere un cocktail di fronte a un allenamento cardio, con l'aggiunta di L-carnitina. Aiuterà a attivare il processo di rilascio di aminoacidi grassi nel corpo. Dopo qualsiasi allenamento (potenza o cardio), per 1 ore, non si consiglia di utilizzare i carboidrati, creando una finestra di carboidrati sul corpo.
- Esercizi Per la perdita di peso dell'addome e dei lati, dovrebbe essere incluso in una serie di allenamenti per tutti i gruppi muscolari, indipendentemente dal fatto che la maggior parte delle donne ha le aree più problematiche. L'effetto dello sforzo fisico su una certa parte del corpo (ad esempio, i fianchi) possono portare all'effetto opposto. Aumento del volume, mentre il resto dei muscoli del corpo rimarrà al di fuori del tono e avrà una struttura flaccida.
Esercizi efficaci per la perdita di peso e i lati. Rafforza anche i muscoli della schiena.
- La correzione viene effettuata solo alla fine dell'allenamento. Una diminuzione dello strato di grasso in ogni donna è individualmente. Se lo stomaco è un'area problematica, ciò non significa che quando appare lo sforzo fisico, sarà ridotto di volume. È possibile che il grasso inizi a partire in altri luoghi: seni, braccia e gambe. Se è necessario concentrarsi su qualsiasi zona, viene eseguito prima l'intero complesso di esercizi (su tutte le parti del corpo) e solo alla fine dell'addestramento viene dato un carico correttivo aggiuntivo alle aree problematiche.
- Non consentire carichi massimi durante l'allenamento. Le donne vogliono sempre perdere peso rapidamente e ad alcune dimensioni contemporaneamente, quindi salire in palestra, si danno il carico massimo. La sua sovrabbondanza, che può essere espressa nella frequenza dell'allenamento o della loro durata, porta al sovraccarico del sistema nervoso. Nella fase iniziale, 1 allenamento a settimana di 60 minuti ciascuno, con il successivo aumento del loro numero.
- Escludi la simultaneità dell'allenamento cardio e della forza. Alcuni elementi di allenamento cardio devono essere eseguiti prima della forza, ma del tempo limitato. Ad esempio, utilizzare un tapis roulant o una bicicletta per 10-15 minuti prima dell'inizio di un allenamento di potenza. Questa procedura aiuterà nel riscaldamento dei muscoli e nella loro preparazione per ulteriori carichi. L'addestramento cardio stesso dovrebbe essere eseguito separatamente dalla potenza, un altro giorno e avere la stessa durata (60 minuti). È inaccettabile condurre 2 allenamenti di fila di fila per prevenire il sovratensione del corpo.
Rafforzare i muscoli della stampa per la perdita di peso e il serraggio dell'addome, i lati a casa
Gli esercizi per la perdita di peso dell'addome e dei lati richiedono una preparazione iniziale. È necessario portare i muscoli in tono per quindi dare un'attività fisica su di essi.
Per questa fase, non è necessario visitare la palestra, in quanto ciò può essere fatto a casa che non richiede attrezzature sportive. L'esecuzione di esercizi elementari aiuterà non solo a preparare e stringere i muscoli, ma anche a iniziare il processo di perdita di peso nel corpo.
Allenamento cardio
L'allenamento cardio è progettato per massimizzare il coinvolgimento muscolare e prepararli per lo sforzo fisico futuro. Da questa fase, iniziano tutti i tipi di allenamento, incluso il potere. L'alto tasso di contrazione del muscolo cardiaco aiuta ad arricchire i muscoli con ossigeno e portarli a tono.
Per completare questo compito, non è necessario utilizzare un tapis roulant, come è consuetudine in palestra. Alcune varietà di esercizi per l'addestramento cardio possono essere utilizzate a casa.
| Il nome dell'esercizio | Tecnica di esecuzione |
| Salti quadrati | Nella posizione di partenza, il corpo è verticalmente, le braccia sono dirette lungo il corpo, le gambe si trovano sulla larghezza della spalla. Durante l'espirazione, è necessario sedersi rapidamente, prendendo il bacino come giù (verso il pavimento), quindi saltare su, allungando le braccia. Quindi torna alla sua posizione originale. Per utilizzare la maggior parte dei muscoli nell'esercizio, sono necessari movimenti delle mani. |
| Jamp militare | Nella posizione di partenza, la donna è nella posizione "sullo squat", appoggiando le mani sul pavimento. I palmi sono raddrizzati, completamente distesi sulla superficie orizzontale.
All'espirazione, le gambe bruscamente (nel salto) tornano indietro fino a quando non si estendono completamente alle ginocchia. La posizione del corpo dovrebbe prendere una posa di preparazione per push -up. Da questa posizione, le gambe, così come nel salto, tornano alla posizione iniziale. Quindi il corpo raddrizza e prende la posizione di "in piedi". L'esercizio viene eseguito rapidamente, a spese, e viene ripetuto da una posizione sedentaria. |
| Bruco | In posizione eretta, posiziona le gambe nella larghezza della spalla, abbassa le mani lungo il corpo.
All'espirazione, il corpo si sporge in avanti fino a quando i palmi sono completamente sul pavimento. Nella fase iniziale, puoi piegare le ginocchia. Dopo che gli arti erano sul pavimento, devi iniziare a andare avanti sulle mani. I passaggi continuano fino a quando il corpo non porta un parallelo al pavimento. In questo momento, devi risolverlo per alcuni secondi, dopo di che, con movimenti simili (Step), tira le gambe sulle mani, trovandosi in una posizione piegata. Dopo l'esercizio, il caso si raddrizza e ritorna nella posizione iniziale. |
| Planck |  L'esercizio più efficace per collegare quasi tutti i muscoli del corpo. Nonostante l'esecuzione statica, ha un effetto positivo sul tono muscolare e una diminuzione del peso corporeo. Il corpo dovrebbe portare la situazione in modo simile all'esecuzione di push -up, quindi piegare le mani sui gomiti e riposarle sul pavimento. La posizione delle mani non ha molto. Possono essere situati in parallelo o combinati tra loro. In questa posizione, devi rimanere il più a lungo possibile, mentre la schiena rimane uniforme, il corpo è allungato il più possibile. |
| Push -up esplosivi | Il corpo, prima di iniziare l'esercizio, è in una posizione simile alle normali push -up. La tecnica di esecuzione è la stessa, ma con 1 differenza. Dopo che il corpo è sceso sul pavimento, deve essere spinto indietro il più possibile nella posizione in modo che le mani vengano allontanate dal pavimento. In questo momento, prepara il cotone con le mani sotto il corpo.
Nella fase iniziale, puoi semplicemente allontanarti le mani dal pavimento, senza fare cotone. |
Esercizi sulla stampa
Gli esercizi per la perdita di peso dell'addome e dei lati usano quasi gli stessi gruppi muscolari. Queste zone hanno bisogno di uno studio particolarmente approfondito, poiché i principali depositi di grasso sono concentrati proprio in esse.
5 esercizi che aiutano a perdere peso e tira sullo stomaco:
| Nome | Specifiche dell'esecuzione |
| Twisting diretto | Per eseguire, devi sdraiarti sul pavimento nella posizione di partenza: chiudi le mani nel castello dietro la testa. Strarre le gambe dal pavimento, piegarsi in ginocchio per formare un angolo di 90 °. Espira e stringi il corpo alle gambe piegate. Allo stesso tempo, le gambe non dovrebbero muoversi. Puoi inoltre aiutare i gomiti delle mani, tirandoli nella direzione delle ginocchia. Mentre al punto fine, fai fiato e torna su di esso. Durante l'esercizio, le gambe sono costantemente in uno stato piegato e non cadono a terra fino alla fine dell'intero approccio. |
| Torcere inversa | Il corpo e le gambe si trovano in una posizione simile alla torsione dritto.
Le mani sono estese parallele al corpo, i palmi sono diretti verso il basso. All'espirazione, il bacino si stacca dal pavimento e si alza sul petto. La parte posteriore in questo momento non si stacca dal pavimento. Le ginocchia non si estendono fino alla fine dell'approccio. Quando il torace e le ginocchia sono in contatto, è necessario rimanere in questa posizione per alcuni secondi, dopo di che (su ispirazione) tornano alla posizione iniziale. |
| Sollevamento a due stadi delle gambe | Dai al corpo una posizione orizzontale, sdraiata sul pavimento. Unisci le gambe e allunga i calzini. Metti le mani in orizzontale al corpo, rimuovi le spazzole dietro la parte posteriore nell'area della parte bassa della schiena.
All'espirazione, alza le gambe in una posizione diretta da terra, con un angolo di circa 15 °. Al punto estremo, detenerli per alcuni secondi. Continuare il sollevamento delle gambe a quando la loro posizione non diventa perpendicolare al terreno (angolo di 90 °). Al punto estremo, si riposerebbero di nuovo per alcuni secondi, dopo di che (su ispirazione) abbassano le gambe a terra. Durante l'esercizio, la testa non dovrebbe uscire dal pavimento. |
| Allevare i fianchi |  Sdraiati sul pavimento, piega le gambe in ginocchio, mentre i piedi si trovano anche sul pavimento. Allungherò le mani All'espirazione, strappa il bacino dal pavimento e sollevalo. La parte posteriore dovrebbe rimanere dritta, la deflessione in essa non è necessaria. Per alcuni secondi, fermati al punto estremo, quindi abbassa il bacino. |
| Vuoto | In piedi sulla superficie, in uno stato rilassato, posiziona le gambe nella larghezza della spalla. Rimuovi le mani in vita o più in basso lungo il corpo.
All'espirazione, disegna lo stomaco il più possibile, cercando di farlo toccare la colonna vertebrale. Correggere in questa posizione. All'espirazione, porta lo stomaco in uno stato naturale e quindi ripeti l'esercizio. |
Esercizi sui muscoli addominali obliqui per stringere i lati
Si consiglia di eseguire esercizi dimagranti per essere eseguiti al mattino. Ciò consente di configurare il corpo al lavoro attivo e metterlo in tono. Dopo aver eseguito esercizi usando i muscoli addominali, è necessario dedicare abbastanza tempo ai muscoli obliqui. 
Gli esercizi sui muscoli addominali obliqua sono progettati per formare una vita e una postura. Notiamo anche che funzionano quando si camminano, correndo, gira e flessioni del busto. Poiché i muscoli addominali obliqui sono abbastanza profondi e sono caricati minimamente nella vita di tutti i giorni, considera una serie di esercizi che si concentrano sullo studio dei muscoli addominali obliqui. Puoi pompare i muscoli obliqua dell'addome in piedi, sdraiato e seduto, che ti consente di combinare vari esercizi.
| Nome | Specifiche dell'esecuzione |
| Inclinarsi in direzioni opposte | Essendo orizzontalmente, metti i piedi a una spalla. La larghezza. Allo stesso tempo, allunga le mani e alzati sopra la testa. È più efficace eseguire questo esercizio usando un agente di ponderazione. Se non ci sono manubri, è consigliabile utilizzare bottiglie di plastica vuote con acqua versata in esse. Le lacrime vengono prese tra le mani e si alzano sopra le loro teste. All'espirazione, inclina il corpo a destra fino a quando non si avverte la tensione muscolare. Ritorna all'espirazione. Ripeti l'inclinazione nell'altra direzione. Il corpo durante l'esercizio dovrebbe muoversi su un piano verticale. Non è consentito includere in avanti o all'indietro. |
| Scalele | Nella posizione di partenza, il corpo si trova allo stesso modo della preparazione per i push -up nell'orologio.
All'espirazione, senza distrarre le mani dal pavimento, tira la gamba sinistra sul petto. Devi farlo in un salto. Quindi, proprio come nel salto, riporta la gamba sinistra nella posizione iniziale e allo stesso tempo tira la gamba destra sul petto. L'esercizio si verifica dinamicamente, simile a movimenti rapidi lungo la roccia. |
| Attacchi secondari | Il corpo si trova verticalmente, gambe a breve distanza l'una dall'altra. Le mani possono essere allungate parallele al corpo o piegarsi a livello del torace.
Dopo l'espirazione, viene fatto un passo a sinistra con squat simultaneo sulla gamba sinistra. La gamba destra rimane dritto. Il movimento è simile a un esercizio che utilizza un passaggio prefisso. All'espirazione, torna in una posizione verticale e fai lo stesso nella direzione opposta. L'intero approccio viene eseguito a un ritmo rapido e ritmico. |
| Twisting obliquo | In una posizione bugiarda, piega le gambe in modo che perpendicolare si forma nella zona del ginocchio, riposando ai piedi. Le mani vengono rimosse dietro la testa e piegate ai gomiti.
All'espirazione, il torace si alzerà e si svolgerà a destra. In questo caso, la mano sinistra si estende e riguarda la coscia opposta (a destra). In ispirazione, la mano e il corpo tornano alla posizione iniziale. All'espirazione successiva, l'esercizio viene ripetuto nella direzione opposta: ora la mano destra riguarda la coscia opposta (a sinistra).  Nella fase iniziale, quando si gira la custodia, puoi fare affidamento sul gomito del braccio opposto. |
| Sollevare le gambe dalla posizione laterale. | Sdraiato sul pavimento, allunga il corpo e accendi il lato destro. Allunga la mano destra davanti a te e metti la superficie perpendicolare al corpo. Quando si esegue l'esercizio, questa mano può essere utilizzata come supporto. Rimuovere la sinistra dalla testa.
All'espirazione, solleva contemporaneamente (strappare) il corpo e le gambe dal pavimento il più possibile, rimanendo in posizione orizzontale. Con una corretta esecuzione, questo esercizio è come una pendenza di sdraiata sul lato. Durante l'espirazione, torna alla posizione iniziale, ripeti l'esercizio più volte. Quindi gira dall'altra parte e fai lo stesso. |
Esercizi di inventario
Gli esercizi per perdere peso dell'addome e dei lati possono essere eseguiti sia dalla normale ginnastica sia con l'aiuto di proiettili sportivi elementari, che includono corde, fasce elastiche per fitness e fitball.
In quei tipi di esercizi in cui è impossibile utilizzare l'inventario, per la massima efficacia è possibile applicare pesi ponderati sotto forma di manubri (in loro assenza - bottiglie di plastica d'acqua).
Utilizzo dell'inventario per la perdita di peso:
- Invece di allenarti cardio nella sala, puoi ricorrere all'aiuto di una corda. Vari tipi di salti su di esso sono riconosciuti come uno degli esercizi più efficaci per lo sviluppo e il rafforzamento del muscolo cardiaco. La corda del salto è un simulatore universale. Per eseguire un addestramento cardio completo, è necessario alternare salti ordinari con incrociato, su 1 gamba, in direzioni diverse e doppio. Durante le prestazioni dei salti semplici, viene dato il carico massimo sui muscoli, il resto della specie può essere usato come riposo, rallentando la rotazione della corda.
- Nella fase iniziale delle classi, non è consigliabile utilizzare dispositivi che aumentano il carico. Nel caso in cui una donna sia già stata preparata e voglia aumentare l'efficienza dell'allenamento, puoi usare le bande elastiche per il fitness. La maggior parte degli esercizi sui muscoli e alle gambe laterali sono associati a oscillazioni alternative delle gambe. Se, quando esegui questi esercizi, inserisci una risposta circolare di fitness sulle gambe delle gambe, aumenta il carico sulle gambe. Il loro uso è utile se il processo di perdita di peso è già completato e è necessaria la manifestazione del sollievo muscolare.
- L'uso del fitball per gli esercizi di stampa e i muscoli obliqui può sia facilitare (nel caso dei principianti) sia complicati (per le donne allenate). Se non c'è abbastanza forza muscolare per sollevare la gamba (ad esempio, dalla posizione di sdraiarsi sullo stomaco), il compito deve essere semplificato se Fitball viene messo sotto lo stomaco. Può anche essere usato per aumentare il carico. Quando il corpo è sulla superficie della palla di fit, l'ampiezza delle oscillazioni delle gambe e delle braccia aumenta, il che rende possibile non solo rafforzare i muscoli, ma anche allungarli.
Programma di caricamento per una settimana, mese per le donne
A seconda della forma sportiva e del peso di una donna, è richiesta la corretta distribuzione dello sforzo fisico. Se questo accade in palestra, allora è meglio (almeno una volta) contattare un allenatore professionista in modo da compilare il programma necessario e una serie di esercizi.
Nel caso in cui l'addestramento viene effettuato in modo indipendente e a casa, è necessario iniziare con il 1 ° allenamento di energia e il 1 ° cardio a settimana. Allo stesso tempo, spenderli a giorni alterni, alternandosi tra loro. All'inizio della formazione, una serie di esercizi richiede un numero minimo di approcci per prevenire il disagio generale. Successivamente, il numero di approcci può essere aumentato.
Un programma approssimativo per l'addome e i lati per 1 settimana (dovrebbe essere incluso nel complesso della formazione generale):
- Lunedi. Si inclina ai lati (15 volte in ciascuna direzione), 1 approccio + torsione obliqua (10 volte in ciascuna direzione), 1 approccio + sollevamento delle gambe dalla posizione laterale (10 sollevamento per ogni gamba), 1 approccio.
- Martedì - riposo.
- Mercoledì -Sorning, completamente dedicato ai carichi cardio.
- Giovedì - riposo.
- Venerdì. Jamp militare per 1 minuti, 1 approccio + salita (1 min), 1 approccio + torsione obliqua (10 volte in ciascuna direzione), 1 approccio.
Man mano che ti abitui allo sforzo fisico, dopo 1-3 settimane, puoi aumentare gradualmente il numero di approcci o il numero di esercizi eseguiti.
Gli esercizi per la perdita di peso, come tutta l'attività fisica, hanno le loro controindicazioni. Nel caso di un divieto medico di praticare sport e depositi di grassi minori nell'addome e nei lati, non dovrebbe essere effettuata l'allenamento.